برگرفته از کتاب تغذیه در سال دوم زندگی – از انتشارات انجمن ترویج تغذیه با شیرمادر

دو نوع آهن در موادغذایی وجود دارد نوع “هم” (آهن با منبع حیوانی) و نوع “غیر هم” (آهن با منبع گیاهی). این دو نوع آهن، دو دسته گیرنده متفاوت و مجزا در مخاط دستگاه گوارش دارند. آهن نوع ” هم ” ده برابر بیشتر از نوع ” غیر هم ” قابل جذب است و به پروتئین های حامل آهن در هموگلوبین و میوگلوبین موجود در گوشت قرمز ، مرغ و ماهی متصل است . آهن ” غیر هم ” به مقدار کمتری جذب می شود و در گوشت قرمز، مرغ، ماهی ، سبزی ها ، غلات ، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد .
اضافه کردن ویتامین C، گوشت یا ماهی یا مرغ یا جگر به غذا دریافت (جذب) آهن “غیر هم” را زیاد می کند .

عوامل مؤثر بر جذب آهن موجود در مواد غذایی :
• مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند گوجه فرنگی خام ، مرکبات ، لیموترش و جعفری همراه با غذا جذب آهن غیر هم موجود در غذا را افزایش می دهند .
• میزان جذب آهن از بیشتر منابع غذایی گیاهی ( ذرت ، گندم ، اسفناج و… ) کم و حدود 5 تا 10% است ولی اگر این مواد همراه با گوشت مصرف شوند به دلیل وجود اسید آمینه سیتئین در گوشت ، جذب آهن غیر هم آن ها تا سه برابر افزایش می یابد .
• مصرف مواد غذایی دارای کلسیم مانند ماست همراه با غذا و برخی نوشابه های گازدار سبب اختلال جذب آهن می شوند همچنین جوش شیرین .
• زیاده روی در مصرف غذاهای پر فیبر به ویژه فیبر موجود در غلات ، مانع جذب آهن و تا حدی سایر املاح مانند کلسیم و روی می شود .
• مصرف بیش از حد شیر ، به دلیل جذب آهن موجود در غذا به وسیله کلسیم شیر سبب بروز کم خونی می شود.
• نوشیدن چای و قهوه ، جذب آهن را تا حدودی کاهش می دهند ولی بر جذب آهن ” هم” تأثیری ندارند .
توجه : قطره ها یا داروهای حاوی آهن را هم نباید همراه یا در فاصله نزدیک با مصرف شیر و لبنیات مصرف کرد .

منابع غذایی آهن 
– گوشت قرمز ( گوساله ، گوسفند )
– جگر ( جگر گوسفند و در درجه بعد جگر گوساله و تا حد کمتری جگر مرغ )
  100گرم جگر گوساله ، 5.3 میلی گرم آهن و یک لیوان (250 گرم ) لوبیا ، 5 میلی گرم آهن دارد.
– ماهی
– زرده تخم مرغ
– سبزی های دارای برگ سبز تیره ( اسفناج ، جعفری ) ، گل کلم ، کلم بروکلی
– ذرت
– عدس ، لوبیا ( به ویژه لوبیای سفید و چشم بلبلی ) ، نخود
–  سویا ، گندم
– کشمش ، زیره ، بادام ، گردو ، پسته ، کنجد ، سیب درختی، موز ، برگه زردآلو